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[MEDICAL] 허리 부상 재활, 이것만 알고 넘어가자 ②

작성일 2017.11.23

조회수 16470
1단계인 기본 플랭크 운동. 전신 운동인 동시에 코어 근육의 단련을 위해서 필수적으로 해야 하는 기본적인 운동. 1단계인 기본 플랭크 운동. 전신 운동인 동시에 코어 근육의 단련을 위해서 필수적으로 해야 하는 기본적인 운동.언제 어디서 닥칠지 모르는 부상의 그림자, 제대로 회복하기 위해서는 재활이 중요하다. <ONSIDE>가 스피크재활의학과 / 퍼포먼스센터 정태석 박사와 함께 부상 부위별 재활 방법을 소개한다. 11월호에는 허리 부상 회복에 도움이 될 수 있는 핵심적인 재활 운동법을 소개한다.

허리 부상은 골절을 제외한 외상일 경우 충분한 휴식과 약물 치료, 물리 치료 등으로 빠르게 회복할 수 있다. 골절인 경우에는 최소 6~8주 간 안정을 비롯해 장기간 회복을 요한다. 디스크 탈출증이나 척추후관절증의 경우에는 통증 조절이 우선이다. 필요하다면 신경차단술이나 신경성형술과 같은 적극적인 치료를 진행해야 한다. 디스크 탈출증의 경우 일단 통증 완화를 위해서는 약 2~4주 간 안정이 필요할 수도 있다.

일단 통증이 해결되면 재활을 진행한다. 초기 재활은 후방 근육들의 유연성 확보와 전방, 측방 코어 근육들의 기초 근력 강화 위주로 약 2주 정도 진행한다. 추가 통증이 없다면 프리웨이트 장비나 현가장치 등을 이용한 기능적인 코어운동을 위주로 약 2~4주 정도 진행한다. 이후에는 축구 전문 동작들이 포함된 기능 훈련을 짐 혹은 필드에서 시행하게 된다. 어느 재활법이든 초기 재활이 가장 중요하다.

[1단계] Basic Plank (기본 플랭크)
정지상태에서의 코어운동. 전신 운동인 동시에 코어 근육의 단련을 위해서 필수적으로 해야 하는 가장 기본적인 운동. 2단계인 브이싯(V-sit) 운동 과정 2단계인 브이싯(V-sit) 운동 과정 2단계인 브이싯(V-sit) 운동 과정 2단계인 브이싯(V-sit) 운동 과정 2단계인 보수 위에서 브이싯(V-sit on the Bosu) 2단계인 보수 위에서 브이싯(V-sit on the Bosu)[2단계] V-sit (브이싯)
안정된 매트 위에서 시행하는 코어 운동. 복부와 허리에 긴장을 유지하면서 30초 간 진행한다.

V-sit on the Bosu (보수 위에서 브이싯)
불안정한 바닥(보수볼(Bosu), Both sides up의 약자로 기구 윗면과 아래면을 모두 활용할 수 있는 운동 소도구) 위에서 시행하는 코어 운동. 마찬가지로 복부와 허리에 긴장을 유지하면서 30초 간 진행한다. 3단계인 TRX 압스. 현가장치를 이용한 코어운동의 일종. 3단계인 TRX 압스. 현가장치를 이용한 코어운동의 일종. 3단계인 TRX 압스. 현가장치를 이용한 코어운동의 일종. 3단계인 TRX 압스. 현가장치를 이용한 코어운동의 일종.[3단계] TRX ABS(TRX 압스)
현가장치(슬링, TRX같은 줄을 이용하는 장비)를 이용한 코어운동의 일종. 해당 운동은 복근(ABS, abdominal muscles)을 단련하는 데 효과가 있다. 4단계인 케틀벨 스윙 운동 과정 4단계인 케틀벨 스윙 운동 과정 4단계인 케틀벨 스윙 운동 과정 4단계인 케틀벨 스윙 운동 과정[4단계] Kettle bell swing (케틀벨 스윙)
케틀벨(쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량 기구)을 이용한 기능적인 코어운동. 특히 엉덩이 근력을 포함한 하체 근력에 도움이 된다. 스윙 시 한 번에 10회 정도로 끊어서 하는 게 좋다. 호흡은 케틀벨을 앞으로 던질 때 강하게 내뱉어 준다.

* 이 글은 대한축구협회 기술리포트&매거진 <ONSIDE> 11월호 ‘MEDICAL‘ 코너에 실린 기사입니다.

자문 및 자료제공=정태석(스피크재활의학과 / 퍼포먼스센터 원장)
정리=안기희
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